【令和4年度】おうちで3010運動（東広島地域活動栄養士会の中橋陽子さんからの紹介レシピ）

毎月10日と30日は冷蔵庫・食品庫の点検の日

減らそう食品ロスおうちでもできるね！

カブの葉とアサリのクリームスパゲッティ

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［材料］（2人分）

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スパゲッティ 160g

カブの葉 1個分

アサリ（冷凍） 100g

玉ねぎ 1/2個

しめじ 1/2株

バター大さじ2

小麦粉大さじ2

牛乳 300cc

コンソメ小さじ1

こしょう少々

「カブの葉とアサリのクリームスパゲッティ」作り方
1.カブの葉は1cm幅に刻む。玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきを取り、ほぐす。
2.スパゲッティはたっぷりの湯に塩（分量外）を加えてゆでる。
3.中火で熱したフライパンにバターを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
4.3.にアサリとしめじを加えて2分程炒める。
5.弱火にし4.に数回に分けて小麦粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
6.牛乳とコンソメを加えて、軽くとろみがつくまで煮る。
7.スパゲッティがゆで上がる1分程前に、カブの葉を鍋に入れ一緒にゆでる。
8.6.に水気をきった7.を加え、弱火にかけながらソースにしっかりとからめる。こしょうで味を整え、出来上がり。

【ポイント】

･カブの葉のシャキっとした食感を味わうことができます。

･アサリは水煮のものやシーフードミックスに替えても作れます。

「カブの葉とアサリのクリームスパゲッティ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:311.8KB)

大根の皮と先っぽで簡単サラダ

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[材料]（2人分）

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大根の皮と先っぽ 1/2本

水菜 1/3束

カニ風味かまぼこ 4本

塩少々

☆マヨネーズ大さじ1

☆酢小さじ1

☆砂糖小さじ1/2

「大根の皮と先っぽで簡単サラダ」作り方
1.大根の皮と先っぽ部分を千切りにする。ボウルに大根と塩少々を入れて混ぜる。しんなりするまで10分程おき、水気をしぼる。
2.水菜を5cm幅に切る。ボウルに入れ、5分程水にさらした後、ザルにあげ水気をきる。
3.カニ風味かまぼこをほぐす。
4.ボウルに1、2、3と調味料☆を入れて混ぜ合わせ、出来上がり。

【ポイント】

冬大根だと甘味のあるサラダ、夏大根だと辛味のあるサラダになります。

短時間で簡単に作れるので、おでんなどの大根をたくさん使った料理の後におすすめです。

「大根の皮と先っぽで簡単サラダ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:345.8KB)

りんご＆さつまいものピールマフィン

［材料］（直径6cmのマフィンカップ6個分）

りんごの皮 1個分

さつまいもの皮 1 本分

ホットケーキミックス 200g

卵 1個

牛乳 150ml

砂糖 50g

無塩バター 50g

「りんご＆さつまいものピールマフィン」作り方
【下準備】・バターを溶かしておく（湯煎or600wのレンジで30秒程度加熱）・オーブンを180℃に予熱しておく
1.りんごの皮とさつまいもの皮を1cmの角切りにする。
2.ボウルに卵を割り入れてほぐし、牛乳・砂糖を入れて泡立て器でよく混ぜる。
3.2.にホットケーキミックスを加えて混ぜる。
4.溶かしバターと1.を加えてしっかりと混ぜる。
5.マフィンカップに4.の生地を6分目まで入れる。
6.予熱しておいた180℃のオーブンで20～25分焼く。竹串をさして、生地がつかなければ焼き上がり。

【ポイント】

・ホットケーキミックスで作るので、混ぜるだけで簡単にできます。

・焼き色が付きすぎる場合は、アルミホイルをかけてください。

「りんご＆さつまいものピールマフィン」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:334.8KB)

（軸も一緒に）椎茸と夏野菜のミネストローネ

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[材料]2～3人分

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ベーコン 2枚

ズッキーニ 1本

茄子 1本

トマト 1個

椎茸 2個

大豆（水煮） 50g

オリーブオイル大さじ1

☆水 500cc

☆コンソメ小さじ1

塩小さじ1/4

「(軸も一緒に)椎茸と夏野菜のミネストローネ」作り方
1.ベーコンは1cm幅に切る。
2.ズッキーニ、茄子、トマトは1cmの角切りにする。
3.椎茸は軸の先の石づき部分だけを切り落とし、カサと軸とに切り分ける。カサは1cmの角切り、軸は縦半分にし1cm幅に切る。
4.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ベーコンに焼き色がつくまで炒める。
5.ズッキーニと茄子、椎茸を加えて炒め、☆を入れて中火で煮る。煮立ってきたら火を弱めてアクを取り、蓋をして弱火で5分程煮る。
6.トマト、大豆を加えて、さらに5分程煮る。
7.塩を加えて出来上がり。

【ポイント】

・椎茸の軸は固さによって、切る大きさを変えてください。

・ミネストローネは「具だくさんのスープ」という意味。冷蔵庫に残っている野菜なら、何でも使えます。

・コショウは、お好みで入れてください。

「（軸も一緒に）椎茸と夏野菜のミネストローネ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:328.8KB)

余ったヨーグルトでタンドリーチキン

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[材料]2～3人分

鶏もも肉 2枚（約500g)

☆プレーンヨーグルト大さじ5

☆トマトケチャップ大さじ2

☆カレー粉小さじ1と1/2

☆塩小さじ1/4

☆しょうが小さじ1/2

☆にんにく小さじ1/2

サラダ油小さじ1

「あまったヨーグルトでタンドリーチキン」作り方
1．しょうが、にんにくをすりおろす。（チューブタイプのものでも可）
2．鶏肉を一口大に切る。
3．ビニール袋に、2．の鶏肉と☆の調味料を入れてよく揉みこみ、冷蔵庫で1時間程漬け込む。
4．中火に熱したフライパンに、サラダ油をひく。3．の鶏肉の皮の面を下にして、5分程こんがりと焼く。
5．裏返して蓋をし、弱火～中火で5分程蒸し焼きにして、出来上がり。

[ポイント]

・鶏肉は、むね肉やササミ肉などでも作れます。

・焦げやすいので、火加減に注意してください。

・子供も食べられる味付けです。辛さは、カレー粉で調整してください。

・下味をつけた後に冷凍保存ができるので、忙しい日の時短メニューにもなります。

「“あまったヨーグルト”でタンドリーチキン」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:430.6KB)

ニンジンとゴボウの皮ごとかき揚げ

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[材料]（2人分）

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ニンジン 1/2本

ゴボウ 1/2本

ちくわ 2 本

コーン（今回は冷凍）大さじ3杯

卵 1/2個

冷水適量

小麦粉 1/2カップ

油適量

「ニンジンとゴボウの皮ごとかき揚げ」作り方
1.ゴボウは、土がついていれば洗い流す。
2.ニンジン、ゴボウどちらも長さ4cmのせん切りにする。ゴボウは水に浸して5分程置き、水気をきる。
3.ちくわを真ん中で切り、それぞれ縦8等分する。
4.卵を溶き、冷水を加えて1カップにする。
5.ボウルに小麦粉を入れ、4を加え、菜箸でざっくり混ぜる。
6.5の衣に、ニンジン、ゴボウ、ちくわ、コーンを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。
7.フライパンに、油を底から5mmくらいまで入れる。170度になったら、大きめのスプーンで6をすくって落とし入れる。片面2分程揚げ焼きにしたらひっくり返し、もう片面を2分程揚げ焼きし、できあがり。