【令和5年度】おうちで3010運動（東広島地域活動栄養士会の中橋陽子さんからの紹介レシピ）

【アレンジレシピ】カレーブリトー

【レシピのポイント】

とっても簡単で、すぐに作れます。カレーライスで食べる時とは違って、コーンやキャベツのシャキシャキ感を感じられます。おつまみや子どものおやつにもおすすめです。

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[材料]（8個分）

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残ったカレー 200g

春巻きの皮 8枚

キャベツ 150g

コーン大さじ4

とろけるスライスチーズ 8枚

油小さじ1

水溶き小麦粉適量

（小麦粉：水＝1：1）

「カレーブリトー」の作り方
1.カレーは具材をフォークなどで粗くつぶす。
2.キャベツは5mm幅に切り、ふんわりとラップもしくは蓋をして電子レンジ600wで2分加熱する。
3.スライスチーズは半分に折る。
4.春巻きの皮に3.をのせ、その上に1.、2.、コーンの順番でのせていく。具がはみ出さないように包み、春巻きの皮のふちに水溶き小麦粉をつけてとじる。
5.弱めの中火で熱したフライパンに油をひき、4.を並べて表裏2～3分ずつ焼いて出来上がり。

【食品ロス削減メモ】

☆カレーの保存方法☆

【冷蔵保存】

底の浅い容器に小分けにして入れ、粗熱をとって保存。

保存期間：2～3日

【冷凍保存】

冷凍保存する際は、冷凍用保存袋がおすすめ。色やニオイ移りを気にする必要もなく、衛生面でも安心です。

👉ポイント1

冷凍用保存袋に移す際は、計量カップやコップなどに袋をかぶせてからカレーを入れると、袋が固定され入れやすいです。

👉ポイント2

じゃがいもは冷凍するとパサパサし食感が低下します。ただし冷凍する前につぶすと、食感の変化が気になりにくくなります。おたまの底などでつぶすと良いです。もしくは、ジッパー付き保存袋に入れた後に、じゃがいもだけ指で潰すこともできます。じゃがいもをつぶして、ジッパー付き冷凍用保存袋に入れます。

保存期間：半月～1ヶ月

[解凍方法]

・自然解凍：カレーを食べる前日～半日前までに、冷蔵庫に移動させて半解凍にする。解凍後は器に移して電子レンジで加熱するか、鍋を使って温める。

・流水解凍：水道水を使って流水解凍。

・湯煎：ジッパー付き保存袋を使用すると凍ったまま湯煎ができる。

【春巻きの皮の保存方法】

【冷蔵】

残った皮は、ラップでピッタリと包んで保存袋に入れる。

・保存場所：チルド室

・保存の目安：3～4日

【冷凍】

使いやすい分量ごとにラップで包み、冷凍用保存袋に入れる。

・保存の目安：1ヶ月

・解凍方法：自然解凍

「カレーブリトー」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:510.5KB)

ブロッコリーの茎まで食べきるごま味噌ネーズ和え

【レシピのポイント】

捨てがちな茎を手軽な和え物にしてみました。味噌を入れているので、コクのある味わいです。

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[材料]（2人分）

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ブロッコリーの茎 1株

むきえび 100g

☆すりごま小さじ2

☆味噌小さじ1/2

☆マヨネーズ大さじ2

「ブロッコリーの茎まで食べきるごま味噌ネーズ和え」の作り方
[下準備] むきえびをボイルしておく 1.むきえびに背わたが残っている場合は、竹串で取り除く。 2.片栗粉大さじ1と塩1つまみ、水大さじ1と1/2で揉み込み、水洗いする。 3.鍋に水500ml、塩小さじ1、酒小さじ1を入れて沸騰させる。弱火～中火にして、色が白くなるまでじっくり茹でる（目安1～2分程）。
1.ブロッコリーの茎の根元がかたければ皮を剥き（太い茎はかたい場合が多い）、食べやすい大きさに乱切りにする。
2.鍋に湯を沸かし塩（分量外目安：湯500mlに塩小さじ1/2）を加え、1.を3分程茹で、ザルにとる。
3.☆の調味料を混ぜ合わせる。
4.ボウルに2.とえび、3.を入れて混ぜ合わせたら完成。

<調理のポイント>

えびは冷凍のものを使用しても可能です。その際には、冷蔵庫で自然解凍か塩水（塩分濃度3％水200 ml に対して塩小さじ1）での解凍がおすすめです。

【食品ロス削減メモ】

☆ブロッコリーの保存方法☆

特徴：ブロッコリーは寒いところが好きな野菜なので、野菜室ではなく冷蔵室で保存しましょう。

【冷蔵保存】

場所：冷蔵室

目安：10～14日

方法：空き瓶に根元がつかる程度に水を入れて、ブロッコリーをさす。空気が入るようにポリ袋をふわっとかぶせ、輪ゴムで閉じて立てて保存。

【冷凍保存】

目安：1ヶ月

方法：小房と茎に分けて保存。小房は、下茹でして冷凍すると解凍後に水っぽくなりにくいので、生のまま冷凍がおすすめ。茎は、生のまま、茹でてからどちらでも良い。

小房：小房をしっかり水洗いし、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取る。3～4房ずつラップで包む。冷凍ブロッコリーの花蕾は崩れやすいので、ブロッコリー同士が重ならないように冷凍用保存袋に入れる。冷凍庫内が他の食品でいっぱいの場合は、花蕾が崩れないよう保存容器に入れて冷凍保存。

茎：使いやすく切って、（茹でる場合は、さっと茹でてからペーパータオルで水気を拭き取り）1回使用分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れる。

解凍方法：自然解凍すると水っぽくなってしまう為、凍ったまま茹でたり、炒めたり、蒸したりして使いましょう。

「ブロッコリーの茎まで食べきるごま味噌ネーズ和え」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシPDFファイル:678.3KB)

【アレンジレシピ】ひじきコロッケ

【レシピのポイント】

手間のかかるコロッケですが、ひじきの煮物を使うことで具材を炒めることも味付けをすることもなく、手軽に作れます。コロッケの具は加熱済みなので、揚げ油は少量で大丈夫です。

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[材料］（2人前）

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じゃがいも 2個（計300g）

ひじきの煮物 100g

衣薄力粉大さじ2

溶き卵 1/2個

パン粉大さじ6

揚げ油適量

「【アレンジレシピ】ひじきコロッケ」の作り方
1.じゃがいもは芽があれば取り除き、皮をむく。一口大に切り、5分程水にさらして水気をきる。
2.1.を耐熱ボウルに入れてラップをし、600wの電子レンジでやわらかくなるまで5分程加熱後、熱いうちに潰す。
3.ひじきの煮物を入れて混ぜ合わせる。人参が長い場合は、この時に切りながら混ぜる。
4.4等分にし、楕円形に成形する。
5.薄力粉、溶き卵（水大さじ1）、パン粉の順に衣をつける。
6.フライパンに油を1～2cm入れ、弱めの中火に熱し5.を入れて揚げる。途中、ひっくり返し両面の衣がきつね色になったら油をきって完成。

＜調理のポイント＞

じゃがいもの加熱は、手軽な電子レンジ加熱にしています。お使いの電子レンジによって加熱時間が異なるので、調整してください。

溶き卵に大さじ1程の水を加えると、扱いやすいです。

【食品ロス削減メモ】

☆じゃがいもの保存方法☆

特徴：温度が高いとしなびやすく、光に当たると芽が出やすい。

【常温保存】

場所：風通しのよい場所、冷暗所

目安：3～4ヶ月（夏期は除く）

方法：段ボール箱に新聞紙を敷き、りんごがあれば一緒に入れる。りんごから発生するエチレンガスの働きによって発芽を抑制。上に新聞紙をかけて風通しをよくしておく。

【冷蔵保存】

場所：野菜室

目安：2～3ヶ月（夏期）

方法：芽が出やすいので、夏場は野菜室に。低温に弱いので、新聞紙に包んでからポリ袋に入れて保存する。

【冷凍保存】

じゃがいもは、冷凍するとぐにょぐにょ、パサパサとした食感に変わり、舌触りが悪くなるため冷凍には向かない。しかし、火を通して潰したマッシュポテトの状態にすると冷凍が可能。

目安：1ヶ月

方法：茹でるか電子レンジで加熱したものを潰し、冷ます。ラップで包み冷凍用保存袋に入れて冷凍する。自然解凍もしくは電子レンジで加熱し解凍する。

☆ひじきの煮物の保存方法☆

冷凍保存することができます。

【目安】1ヶ月

【方法】小分けにすると便利。ひじきの煮物をカップに盛り、保存容器や冷凍用保存袋に入れて冷凍する。食べる時には、自然解凍。忙しい朝など、凍ったままお弁当箱に入れることができます。

「【アレンジレシピ】ひじきコロッケ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:682.9KB)

肉味噌サラダそうめん

【レシピのポイント】

夏に買ったり貰ったりする機会の多いそうめんは糖質の多い食品です。糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれている豚ひき肉を使用し、麺類だけだと不足しがちなたんぱく質と野菜を一皿で取ることができます。

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[材料]（2人分）

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そうめん 200g

豚ひき肉 100g

玉ねぎ 1/2個

筍の水煮 50g

きゅうり 1/2本

レタス 2枚

ミニトマト 6粒

めんつゆ（少し薄めに） 200ml

肉味噌の調味料

☆味噌大さじ1.5

☆砂糖大さじ1.5

☆醤油大さじ1

☆酒大さじ1

☆胡麻油大さじ1

「肉味噌サラダそうめん」作り方
1.玉ねぎと筍の水煮をみじん切りにする。
2.中火で温めたフライパンに胡麻油と1.を入れ、玉ねぎが薄いあめ色になるまで炒める。
3.豚ひき肉を加え、ほぐしながら炒める。お肉に火が通ったら☆を加えてさらに炒める。水気がなくなり、つやが出てきたら肉味噌の完成。
4.そうめんを茹でてザルにあけ、流水でもみ洗いし水切りしてから器に盛る。
5.4.の上に、手で小さめにちぎったレタスと千切りにしたきゅうりをひろげ、その上に肉味噌をのせる。
6.器のふちからめんつゆを流し入れ、ミニトマトを添えて出来上がり。
◇調理のポイントレタスは包丁で切るのではなく、手でちぎりましょう。赤く変色しにくく、味も絡みやすくなります。

【食品ロス削減メモ】

☆そうめん（乾麺）の保存方法☆

開封前：風通しの良い冷暗所に保管します。湿気や水分を吸収してしまうと、虫やカビが発生する原因に。気温や湿度が高い時期は、冷蔵庫での保存がおすすめです。

☆茹でた後に余った場合の保存方法☆

冷蔵：タッパーやジッパー付きの保存袋に入れて、しっかり密封。2～3日保存可

冷凍：水気をきってジッパー付きの袋に入れて保存。空気を抜き過ぎると、解凍した時に麺がほぐれにくくなったり、潰れてしまう場合があるので、適度に空気を入れます。2～3週間保存可。

「肉味噌サラダそうめん」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:806.7KB)

皮ごときゅうりのしらす炒め

【レシピのポイント】

きゅうりは90％以上が水分でできている為、炒めることでかさを減らすことができ、生よりもたくさん食べられます。
さっと炒めるだけなので調理時間も短く、シャキッとした食感も楽しめます。

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[材料]（4人分）

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きゅうり中4本

油揚げ 1枚

しらす大さじ6

にんにく 1かけ

ごま油大さじ2

塩小さじ1/2

「皮ごときゅうりのしらす炒め」作り方
1.きゅうりはヘタを切り落とし、縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにする。
2.油揚げをザルに入れ、上から熱湯をまんべんなくたっぷりとかける。縦4つに切り、さらにそれを1cm幅の短冊切りにする。
3.にんにくは縦半分に切り、包丁のはらで押してつぶす。
4.フライパンにごま油をひき、3.を入れ中火で加熱し、香りがたったらしらすを入れる。しらすが薄茶色になるまで炒める。
5.4.に1.と2.を加え、強火で3分程炒める。塩をふって、混ぜ合わせたら出来上がり。
◇調理のポイントきゅうりを強火でさっと炒めることで火を通してもシャキッとした食感が残ります。