おうちで3010運動（東広島地域活動栄養士会の中橋陽子さんからの紹介レシピ）

【レシピのポイント】

本来、生米から作るリゾットを残った冷ご飯から作ります。

お好みの野菜でいろんなバリエーションを楽しめます。

[材料]1人分

冷ごはん     150g （茶碗1膳分）

ブロッコリーの茎 15 g（1cm幅の輪切り）

にんじんの皮 10g （大きめ1/2本分）

かぶ（皮ごと）   30g  

ハーフベーコン 1枚 

チーズ 30g

コンソメ 小さじ1/2 

バター 10g

☆牛乳 100g

☆水 50g 

「野菜なんでもミルクリゾット」の作り方

1.冷ごはんをボウルに入れて水洗いし、ザルにとってよく水気をきる。 ※水洗いする事でお米の粘りが出にくくなり、さらっとした仕上がりになります。
2.ブロッコリーの茎、にんじんの皮、カブを5mm角に切り、ベーコンを1cm角に切る。
3.フライパンにバターと2.の材料を入れて、焦がさないように中火で4〜5分炒める。
4.☆とコンソメ、ごはんを入れかき混ぜながら弱めの中火で加熱する。
5.ひと煮たちしたらチーズを加え、溶けるまで全体を大きく混ぜ出来上がり。 ※お好みで塩こしょうを加えてください。 ※仕上げにブラックペッパーやパセリをふっても良いです。今回は、軽く塩茹でしたかぶの葉を添えました。

リゾットで使うおすすめ野菜

お好みの野菜で、いろんなバリエーションを楽しめます。

トマトや玉ねぎ、ほうれん草やカボチャなど何でもOK 。

旬の野菜を使うのもおすすめ!

🌸春は筍やアスパラガスなど

⛵夏はズッキーニや茄子など

🍁秋はゴボウやさつまいも、きのこ類など

⛄冬は大根や白菜など

「野菜なんでもミルクリゾット」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:630KB)

[材料]（4人分）

鯖の味噌煮缶 1缶

トマト缶（カット）1缶

高野豆腐（ひとくち） 1袋

ヤングコーン  1袋

水    100ml

「鯖と高野豆腐のトマト煮」の作り方

1.鍋にトマト缶、鯖缶（汁ごと）、高野豆腐、ヤングコーン、分量の水を入れ、軽くかき混ぜてから中火にかける。 ※鯖は固まりの場合、軽くほぐしてから入れる。
2.ひと煮たちさせたら、弱火にし時々かき混ぜながら15分程煮込み火を止める。蓋をし10分程蒸らす。

◎災害時：ポリ袋調理ができます。

☆特徴

・湯煎の湯を使いまわしできるので、水を節約できる。

・後片付けが簡単で、食器を汚さずに食べられる。

・1つの鍋で多種類の料理が同時にできる。

・温かいものが食べられる。

☆必要な道具

・耐熱性のポリ袋（高密度ポリエチレン製のもの）

・深さのある鍋（広口の鍋が使いやすい）

・耐熱皿（鍋のサイズよりも一回り小さいもの）

・加熱器具（カセットコンロがあれば災害時にも調理が可能になる）

☆ポイント

・高密度ポリエチレン製のポリ袋を使用する。

・食材は厚さが均等になるように平らに入れる。

※ひとつの袋には一人前にする。複数人の分をまとめて作ると火の通りが良くない。1人前だと、そのまま食べられるという利点もある。

・調味料は最小量の薄味にして、食べる時に調整する。

※みりんやアルコール（酒、ワインなど）を入れると揮発し、袋が膨張して破裂することがあるので注意する。

・加熱すると袋が膨張するので、袋の中の空気を抜き袋の口部分をしっかりとかたく結ぶ。

・水を張った鍋に皿を入れて、鍋底に直接ポリ袋がつかないようにする。直接入れると、鍋の熱でポリ袋が破れる場合がある。

・火傷の危険があるので、ポリ袋を鍋に入れてから火をつける。

・ポリ袋の口が鍋の外に出ないように気をつけ、蓋をして茹で上がるのを待つ。

↓

今回のレシピでは…

・材料を1人分ずつポリ袋に入れていく。

  ※水は半量でOK→1人分だと大さじ1程の水を入れる。

※加熱時間も短くてOK→10分程煮込み5分蒸らす。

「鯖と高野豆腐のトマト煮」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:723.1KB)

[材料]（4人分）

アサリ缶 1缶

刻み昆布 大さじ1強（2 g）

干ししいたけ（スライス）   大さじ2（4g）

☆すいとん

薄力粉50g 水50ml

水 500ml

薄口醤油 小さじ1

「あさりのすいとん」作り方

1.鍋に分量の水、刻み昆布、干ししいたけを入れて弱火にかけ、沸騰したら灰汁を取る。
2.1.を火にかけている間にボウルに☆の薄力粉と水を入れてよく混ぜ、すいとんのタネを作る。
3.1.の灰汁を取ったら薄口醤油、アサリ缶を汁ごと加える。
4.3.に2.をスプーンですくって鍋の中に落とし、弱めの中火で5～10分程火が通るまで煮る。

◎災害時：すいとんの材料をポリ袋に入れて混ぜ合わせ、端をハサミで少し切り、ひとくちサイズに絞り出して、茹でることができます。

「あさりのすいとん」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:668.6KB)

【レシピのポイント】

甘辛あんのごぼうとにんじんは皮ごと使います。あんに使う野菜は、玉ねぎやお好みのきのこでもOK。

[材料]（1人分）

タラ 60g

塩 ひとつまみ

こしょう 少々

酒 小さじ1/5

片栗粉 大さじ1

サラダ油 適量

 〔あんかけ〕

ごぼう 12g

にんじん 12 g

サラダ油 小さじ1/2

水溶き片栗粉 適量

☆調味料

しょうゆ 小さじ1と1/3

酒 小さじ1

みりん 小さじ1と1/3

砂糖 小さじ2/3 

ケチャップ 小さじ1

酢 小さじ2/3

【レシピのポイント】

かぼちゃをまるごと使い切り。

皮はきんぴらに、実はサラダに使用します。

※かぼちゃの種は中身を食べることができます。

良く洗って乾かした後、フライパンで焦げ目がつくまで炒ります。（弱火~中火）。

殻の端っこをキッチンバサミで切れ目を入れ、殻を剥がすと緑色の種が出てきます。そのまま食べてもOK。サラダや料理の具材、手作りお菓子のトッピングなどにもできます。

＜かぼちゃサラダ＞

【材料】（1人分）

かぼちゃの身 50g

きゅうり 15g

ハム 1/2枚

マヨネーズ 小さじ1と1/2

塩 ひとつまみ

 ＜かぼちゃの皮きんぴら＞

【材料】（1人分）

かぼちゃの皮 20g

赤唐辛子 細目の小口切りのもの1個

ごま油 小さじ1/8

☆調味料

砂糖 小さじ1/6

みりん 小さじ1/6

醤油 小さじ1/6

水 小さじ1

【レシピのポイント】

ピクルスは、野菜がたっぷり食べられるメニューのひとつです。

野菜は他にも人参や大根、セロリやカリフラワー、ごぼう、ミニトマトなどお好みのものを。

酢は今回は穀物酢を使用しましたが、米酢やリンゴ酢、ワインビネガーもOK。

[材料]

きゅうり 1本

レンコン 1節（100g）

パプリカ 1個

酢 200ml

水 150ml

砂糖 40g（大さじ4と1/2）

塩 小さじ1

赤唐辛子 1/2本

ローリエ 1枚

昆布 5cm角

「野菜のピクルス」の作り方

1.鍋に酢、水、砂糖、塩を入れて中火にかける。沸騰したら30秒程沸かし、粗熱をとる。
2.きゅうりは1cm幅、レンコンは薄く皮を剥き一口サイズの乱切り、パプリカも同様に切る。
3.別の鍋に野菜がかぶる程度の湯を沸かし、レンコンを2分程茹で、その鍋にきゅうりとパプリカを加えて10秒程茹でザルにあげる。
4.3.をしっかりと湯きりし、保存容器に入れる。
5.4.に赤唐辛子、ローリエ、昆布を加える。
6.5.に1.のピクルス液を注ぎ入れる。粗熱がとれたら、冷蔵庫で保存。 ※1日後から食べられます。

【保存期間】

＊清潔な瓶に冷蔵庫保存で2週間

＊消毒なしの場合は数日で食べ切りましょう。

※瓶から野菜を取り出す時は、必ず清潔な箸などを使いましょう。

👉調理のポイント

保存容器は、耐酸性のあるガラス製の瓶やホーロー容器がおすすめです。

赤唐辛子は中の種を除くと、辛さが和らぎます。

野菜が温かいうちにピクルス液に浸けると、味が染み込みやすくなります。

【瓶の煮沸消毒の方法】

1.瓶が入る大きさの鍋を用意し、鍋底にふきんを敷く。

※ふきんを敷くのは、煮沸中に瓶が動いて鍋に当たり、瓶が割れるのを防ぐ為

2.瓶が完全に浸るくらいの水を入れ、中火でゆっくりと沸騰させる。

3.沸騰したら弱火にして、5分程煮沸する。

蓋やゴムパッキンは熱湯に長く浸けると変形することがあるので、20秒程で引き上げる。

4.箸またはトングで取り出し、清潔なふきんの上に口を下にして置き、自然乾燥させる。

〈酢の保存〉

【開封前】常温

【開封後】常温もしくは冷蔵

常温保存もできますが、長持ちさせたい場合、開封後は冷蔵します。しっかりとキャップを閉めることで美味しさを保ち、開封後も1年程保存できます。

「野菜のピクルス」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:748.6KB)

【レシピのポイント】

消費期限間近のものやパサついた食パンも美味しく出来上がります。

焼き色が付き過ぎてしまう場合は、アルミホイルをかけてください。

[材料]（2人分）

食パン（6枚切り） 1枚

卵 1個

牛乳 200ml

砂糖 大さじ2

パイナップル（缶詰） 輪切り2枚

みかん（缶詰） 50g

レーズン    10g

バター（塗る用） 適量

サラダ油でも可

あれば 紛糖    適量

「余ったパンもササッと調理～パンプディング」の作り方

🍳準備 オーブンを180℃に余熱しておく。 耐熱皿にバターを塗っておく。
1.食パンを16等分に切り、耐熱皿に入れる。
2.ボウルに卵、砂糖、牛乳を入れて混ぜ合わせる。
3.2.を1.の耐熱皿に流し入れ5分程おく。全体が浸るように時々ゆっくりと混ぜる。
4.パイナップルを食べやすい大きさに切り3.の上に散らし、みかんとレーズンも同様に散らして置く。
5.4.を180℃のオーブンで30分程焼く。
6.粗熱を取り、紛糖をかけて出来上がり。

【食品ロス削減メモ】

🍞食パン・バターロール

水分が多めで夏場はカビやすいです。

【常温】

2～3日で食べ切るなら常温保存で大丈夫です。乾燥すると固くなるので、包装のまま保存する場合は、しっかりと封を閉め、空気が袋の中に入らないようにします。湿度が高い時期は、カビが発生しやすいので食べ切れない分は早めに冷凍をします。

［保存場所］湿気が少なく直射日光が当たらない場所

［保存の目安］2～3日

【冷凍】

食パンは1枚ずつ、ロールパンは1個ずつラップで包んで、冷凍用保存袋に入れます。

［保存の目安］1ヶ月

［解凍方法］

🥄食パン：そのまま焼く

🥄ロールパン：厚みのあるパンは、自然解凍か電子レンジで解凍してから焼く。ただし電子レンジで加熱すると、冷めた時固くなってしまうので注意する。

🍞菓子パン・惣菜パン

使われている素材、季節や気温にも左右されるので、保存方法や消費期限は包装の表示を守りましょう。パン屋さんのものや家庭で焼いたパンは、当日中に食べられなかったら冷凍します。

【冷凍】

1個ずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。

👉ポイント

フルーツやクリームを使ったものや惣菜パンは使っている素材によって、冷凍すると食感が変わってしまうことがあります。じゃがいもなど、冷凍すると食感が変わってしまうものは避けましょう。

［保存の目安］1ヶ月

［解凍方法］自然解凍、解凍後（電子レンジも可能）にオーブントースターで焼く

「余ったパンでササッと調理～パンプディング」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:745.4KB)

【レシピのポイント】

とっても簡単で、すぐに作れます。カレーライスで食べる時とは違って、コーンやキャベツのシャキシャキ感を感じられます。おつまみや子どものおやつにもおすすめです。

[材料]（8個分）

残ったカレー 200g

春巻きの皮 8枚

キャベツ 150g

コーン 大さじ4

とろけるスライスチーズ 8枚

油 小さじ1

水溶き小麦粉 適量

（小麦粉：水＝1：1）

「カレーブリトー」の作り方

1.カレーは具材をフォークなどで粗くつぶす。
2.キャベツは5mm幅に切り、ふんわりとラップもしくは蓋をして電子レンジ600wで2分加熱する。
3.スライスチーズは半分に折る。
4.春巻きの皮に3.をのせ、その上に1.、2.、コーンの順番でのせていく。具がはみ出さないように包み、春巻きの皮のふちに水溶き小麦粉をつけてとじる。
5.弱めの中火で熱したフライパンに油をひき、4.を並べて表裏2～3分ずつ焼いて出来上がり。

【食品ロス削減メモ】

☆カレーの保存方法☆

【冷蔵保存】

底の浅い容器に小分けにして入れ、粗熱をとって保存。

保存期間：2～3日

【冷凍保存】

冷凍保存する際は、冷凍用保存袋がおすすめ。色やニオイ移りを気にする必要もなく、衛生面でも安心です。

👉ポイント1

冷凍用保存袋に移す際は、計量カップやコップなどに袋をかぶせてからカレーを入れると、袋が固定され入れやすいです。

👉ポイント2

じゃがいもは冷凍するとパサパサし食感が低下します。ただし冷凍する前につぶすと、食感の変化が気になりにくくなります。おたまの底などでつぶすと良いです。もしくは、ジッパー付き保存袋に入れた後に、じゃがいもだけ指で潰すこともできます。じゃがいもをつぶして、ジッパー付き冷凍用保存袋に入れます。

保存期間：半月～1ヶ月

[解凍方法]

・自然解凍：カレーを食べる前日～半日前までに、冷蔵庫に移動させて半解凍にする。解凍後は器に移して電子レンジで加熱するか、鍋を使って温める。

・流水解凍：水道水を使って流水解凍。

・湯煎：ジッパー付き保存袋を使用すると凍ったまま湯煎ができる。

【春巻きの皮の保存方法】

【冷蔵】

残った皮は、ラップでピッタリと包んで保存袋に入れる。

・保存場所：チルド室

・保存の目安：3～4日

【冷凍】

使いやすい分量ごとにラップで包み、冷凍用保存袋に入れる。

・保存の目安：1ヶ月

・解凍方法：自然解凍

「カレーブリトー」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:510.5KB)

【レシピのポイント】

捨てがちな茎を手軽な和え物にしてみました。味噌を入れているので、コクのある味わいです。

[材料]（2人分）

ブロッコリーの茎 1株

むきえび 100g

☆すりごま 小さじ2

☆味噌 小さじ1/2

☆マヨネーズ 大さじ2

「ブロッコリーの茎まで食べきる ごま味噌ネーズ和え」の作り方

[下準備] むきえびをボイルしておく 1.むきえびに背わたが残っている場合は、竹串で取り除く。 2.片栗粉大さじ1と塩1つまみ、水大さじ1と1/2で揉み込み、水洗いする。 3.鍋に水500ml、塩小さじ1、酒小さじ1を入れて沸騰させる。 弱火～中火にして、色が白くなるまでじっくり茹でる（目安1～2分程）。
1.ブロッコリーの茎の根元がかたければ皮を剥き（太い茎はかたい場合が多い）、食べやすい大きさに乱切りにする。
2.鍋に湯を沸かし塩（分量外 目安：湯500mlに塩小さじ1/2）を加え、1.を3分程茹で、ザルにとる。
3.☆の調味料を混ぜ合わせる。
4.ボウルに2.とえび、3.を入れて混ぜ合わせたら完成。

<調理のポイント>

えびは冷凍のものを使用しても可能です。その際には、冷蔵庫で自然解凍か塩水（塩分濃度3％ 水200 ml に対して塩小さじ1）での解凍がおすすめです。

【食品ロス削減メモ】

☆ブロッコリーの保存方法☆

特徴：ブロッコリーは寒いところが好きな野菜なので、野菜室ではなく冷蔵室で保存しましょう。

【冷蔵保存】

場所：冷蔵室

目安：10～14日

方法：空き瓶に根元がつかる程度に水を入れて、ブロッコリーをさす。空気が入るようにポリ袋をふわっとかぶせ、輪ゴムで閉じて立てて保存。

【冷凍保存】

目安：1ヶ月

方法： 小房と茎に分けて保存。小房は、下茹でして冷凍すると解凍後に水っぽくなりにくいので、生のまま冷凍がおすすめ。茎は、生のまま、茹でてからどちらでも良い。

小房：小房をしっかり水洗いし、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取る。3～4房ずつラップで包む。冷凍ブロッコリーの花蕾は崩れやすいので、ブロッコリー同士が重ならないように冷凍用保存袋に入れる。冷凍庫内が他の食品でいっぱいの場合は、花蕾が崩れないよう保存容器に入れて冷凍保存。

茎：使いやすく切って、（茹でる場合は、さっと茹でてからペーパータオルで水気を拭き取り）1回使用分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れる。

解凍方法：自然解凍すると水っぽくなってしまう為、凍ったまま茹でたり、炒めたり、蒸したりして使いましょう。

「ブロッコリーの茎まで食べきるごま味噌ネーズ和え」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシPDFファイル:678.3KB)

【レシピのポイント】

手間のかかるコロッケですが、ひじきの煮物を使うことで具材を炒めることも味付けをすることもなく、手軽に作れます。コロッケの具は加熱済みなので、揚げ油は少量で大丈夫です。

[材料］（2人前）

じゃがいも 2個（計300g）

ひじきの煮物 100g

衣   薄力粉 大さじ2

      溶き卵 1/2個

      パン粉 大さじ6

揚げ油 適量

「【アレンジレシピ】ひじきコロッケ」の作り方

1.じゃがいもは芽があれば取り除き、皮をむく。一口大に切り、5分程水にさらして水気をきる。
2.1.を耐熱ボウルに入れてラップをし、600wの電子レンジでやわらかくなるまで5分程加熱後、熱いうちに潰す。
3.ひじきの煮物を入れて混ぜ合わせる。人参が長い場合は、この時に切りながら混ぜる。
4.4等分にし、楕円形に成形する。
5.薄力粉、溶き卵（水大さじ1）、パン粉の順に衣をつける。
6.フライパンに油を1～2cm入れ、弱めの中火に熱し5.を入れて揚げる。途中、ひっくり返し両面の衣がきつね色になったら油をきって完成。

＜調理のポイント＞

じゃがいもの加熱は、手軽な電子レンジ加熱にしています。お使いの電子レンジによって加熱時間が異なるので、調整してください。

溶き卵に大さじ1程の水を加えると、扱いやすいです。

【食品ロス削減メモ】

☆じゃがいもの保存方法☆

特徴：温度が高いとしなびやすく、光に当たると芽が出やすい。

【常温保存】

場所：風通しのよい場所、冷暗所

目安：3～4ヶ月（夏期は除く）

方法：段ボール箱に新聞紙を敷き、りんごがあれば一緒に入れる。りんごから発生するエチレンガスの働きによって発芽を抑制。上に新聞紙をかけて風通しをよくしておく。

【冷蔵保存】

場所：野菜室

目安：2～3ヶ月（夏期）

方法：芽が出やすいので、夏場は野菜室に。低温に弱いので、新聞紙に包んでからポリ袋に入れて保存する。

【冷凍保存】

  じゃがいもは、冷凍するとぐにょぐにょ、パサパサとした食感に変わり、舌触りが悪くなるため冷凍には向かない。しかし、火を通して潰したマッシュポテトの状態にすると冷凍が可能。

目安：1ヶ月

方法：茹でるか電子レンジで加熱したものを潰し、冷ます。ラップで包み冷凍用保存袋に入れて冷凍する。自然解凍もしくは電子レンジで加熱し解凍する。

☆ひじきの煮物の保存方法☆

冷凍保存することができます。

【目安】1ヶ月

【方法】小分けにすると便利。ひじきの煮物をカップに盛り、保存容器や冷凍用保存袋に入れて冷凍する。食べる時には、自然解凍。忙しい朝など、凍ったままお弁当箱に入れることができます。

「【アレンジレシピ】ひじきコロッケ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:682.9KB)

【レシピのポイント】

夏に買ったり貰ったりする機会の多いそうめんは糖質の多い食品です。糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれている豚ひき肉を使用し、麺類だけだと不足しがちなたんぱく質と野菜を一皿で取ることができます。

[材料]（2人分）

そうめん 200g

豚ひき肉 100g

玉ねぎ 1/2個

筍の水煮 50g

きゅうり 1/2本

レタス 2枚

ミニトマト 6粒

めんつゆ（少し薄めに） 200ml

肉味噌の調味料

☆味噌 大さじ1.5

☆砂糖 大さじ1.5 

☆醤油 大さじ1

☆酒 大さじ1

☆胡麻油 大さじ1

「肉味噌サラダそうめん」作り方

1.玉ねぎと筍の水煮をみじん切りにする。
2.中火で温めたフライパンに胡麻油と1.を入れ、玉ねぎが薄いあめ色になるまで炒める。
3.豚ひき肉を加え、ほぐしながら炒める。お肉に火が通ったら☆を加えてさらに炒める。水気がなくなり、つやが出てきたら肉味噌の完成。
4.そうめんを茹でてザルにあけ、流水でもみ洗いし水切りしてから器に盛る。
5.4.の上に、手で小さめにちぎったレタスと千切りにしたきゅうりをひろげ、その上に肉味噌をのせる。
6.器のふちからめんつゆを流し入れ、ミニトマトを添えて出来上がり。
◇調理のポイント レタスは包丁で切るのではなく、手でちぎりましょう。赤く変色しにくく、味も絡みやすくなります。

【食品ロス削減メモ】

☆そうめん（乾麺）の保存方法☆

開封前：風通しの良い冷暗所に保管します。湿気や水分を吸収してしまうと、虫やカビが発生する原因に。気温や湿度が高い時期は、冷蔵庫での保存がおすすめです。

☆茹でた後に余った場合の保存方法☆

冷蔵：タッパーやジッパー付きの保存袋に入れて、しっかり密封。2～3日保存可

冷凍：水気をきってジッパー付きの袋に入れて保存。空気を抜き過ぎると、解凍した時に麺がほぐれにくくなったり、潰れてしまう場合があるので、適度に空気を入れます。2～3週間保存可。

「肉味噌サラダそうめん」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:806.7KB)

【レシピのポイント】

• きゅうりは90％以上が水分でできている為、炒めることでかさを減らすことができ、生よりもたくさん食べられます。
• さっと炒めるだけなので調理時間も短く、シャキッとした食感も楽しめます。

[材料]（4人分）

きゅうり 中4本

油揚げ 1枚

しらす 大さじ6 

にんにく 1かけ

ごま油 大さじ2

塩 小さじ1/2

「皮ごときゅうりのしらす炒め」作り方

1.きゅうりはヘタを切り落とし、縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにする。
2.油揚げをザルに入れ、上から熱湯をまんべんなくたっぷりとかける。縦4つに切り、さらにそれを1cm幅の短冊切りにする。
3.にんにくは縦半分に切り、包丁のはらで押してつぶす。
4.フライパンにごま油をひき、3.を入れ中火で加熱し、香りがたったらしらすを入れる。しらすが薄茶色になるまで炒める。
5.4.に1.と2.を加え、強火で3分程炒める。塩をふって、混ぜ合わせたら出来上がり。
◇調理のポイント きゅうりを強火でさっと炒めることで火を通してもシャキッとした食感が残ります。

【食品ロス削減メモ】

★きゅうりの保存方法★

冷蔵

保存期間：野菜室で10~14日

ペーパーで包み立てて保存…キッチンペーパーで1本ずつ包みポリ袋に入れて、コップや牛乳の空きパック、ペットボトルなどを切った容器にヘタを上にして立てて保存。ペーパーが濡れてきたら交換します。

冷凍

保存期間：1ヶ月

薄切りや乱切りなど使いやすい大きさに切り、冷凍用保存袋に入れて冷凍。使う時は、自然解凍して軽く水気を絞り、サラダや酢の物などに使えます。

「皮ごときゅうりのしらす炒め」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:677.6KB)

［材料］（2人分）

スパゲッティ 160g

カブの葉 1個分

アサリ（冷凍） 100g

玉ねぎ 1/2個

しめじ 1/2株

バター 大さじ2

小麦粉 大さじ2

牛乳 300cc

コンソメ 小さじ1

こしょう 少々

「カブの葉とアサリのクリームスパゲッティ」作り方

1.カブの葉は1cm幅に刻む。玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきを取り、ほぐす。
2.スパゲッティはたっぷりの湯に塩（分量外）を加えてゆでる。
3.中火で熱したフライパンにバターを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
4.3.にアサリとしめじを加えて2分程炒める。
5.弱火にし4.に数回に分けて小麦粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
6.牛乳とコンソメを加えて、軽くとろみがつくまで煮る。
7.スパゲッティがゆで上がる1分程前に、カブの葉を鍋に入れ一緒にゆでる。
8.6.に水気をきった7.を加え、弱火にかけながらソースにしっかりとからめる。こしょうで味を整え、出来上がり。

【ポイント】

･カブの葉のシャキっとした食感を味わうことができます。

･アサリは水煮のものやシーフードミックスに替えても作れます。

「カブの葉とアサリのクリームスパゲッティ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:311.8KB)

[材料]（2人分）

大根の皮と先っぽ 1/2本

水菜 1/3束

カニ風味かまぼこ 4本

塩 少々

☆マヨネーズ 大さじ1

☆酢 小さじ1

☆砂糖 小さじ1/2

「大根の皮と先っぽで簡単サラダ」作り方

1.大根の皮と先っぽ部分を千切りにする。ボウルに大根と塩少々を入れて混ぜる。しんなりするまで10分程おき、水気をしぼる。
2.水菜を5cm幅に切る。ボウルに入れ、5分程水にさらした後、ザルにあげ水気をきる。
3.カニ風味かまぼこをほぐす。
4.ボウルに1、2、3と調味料☆を入れて混ぜ合わせ、出来上がり。

【ポイント】

冬大根だと甘味のあるサラダ、夏大根だと辛味のあるサラダになります。

短時間で簡単に作れるので、おでんなどの大根をたくさん使った料理の後におすすめです。

「大根の皮と先っぽで簡単サラダ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:345.8KB)

［材料］（直径6cmのマフィンカップ6個分）

りんごの皮 1個分

さつまいもの皮 1 本分

ホットケーキミックス 200g

卵 1個

牛乳 150ml

砂糖 50g

無塩バター 50g

「りんご＆さつまいものピールマフィン」作り方

【下準備】 ・バターを溶かしておく（湯煎or600wのレンジで30秒程度加熱） ・オーブンを180℃に予熱しておく
1.りんごの皮とさつまいもの皮を1cmの角切りにする。
2.ボウルに卵を割り入れてほぐし、牛乳・砂糖を入れて泡立て器でよく混ぜる。
3.2.にホットケーキミックスを加えて混ぜる。
4.溶かしバターと1.を加えてしっかりと混ぜる。
5.マフィンカップに4.の生地を6分目まで入れる。
6.予熱しておいた180℃のオーブンで20～25分焼く。竹串をさして、生地がつかなければ焼き上がり。

【ポイント】

・ホットケーキミックスで作るので、混ぜるだけで簡単にできます。

・焼き色が付きすぎる場合は、アルミホイルをかけてください。

「りんご＆さつまいものピールマフィン」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:334.8KB)

[材料]2～3人分

ベーコン 2枚

ズッキーニ 1本

茄子 1本

トマト 1個

椎茸 2個

大豆（水煮） 50g

オリーブオイル 大さじ1

☆水 500cc

☆コンソメ 小さじ1

塩 小さじ1/4

「(軸も一緒に)椎茸と夏野菜のミネストローネ」作り方

1.ベーコンは1cm幅に切る。
2.ズッキーニ、茄子、トマトは1cmの角切りにする。
3.椎茸は軸の先の石づき部分だけを切り落とし、カサと軸とに切り分ける。カサは1cmの角切り、軸は縦半分にし1cm幅に切る。
4.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ベーコンに焼き色がつくまで炒める。
5.ズッキーニと茄子、椎茸を加えて炒め、☆を入れて中火で煮る。煮立ってきたら火を弱めてアクを取り、蓋をして弱火で5分程煮る。
6.トマト、大豆を加えて、さらに5分程煮る。
7.塩を加えて出来上がり。

【ポイント】

・椎茸の軸は固さによって、切る大きさを変えてください。

・ミネストローネは「具だくさんのスープ」という意味。冷蔵庫に残っている野菜 なら、何でも使えます。

・コショウは、お好みで入れてください。

「（軸も一緒に）椎茸と夏野菜のミネストローネ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:328.8KB)

[材料]2～3人分

鶏もも肉 2枚（約500g)

☆プレーンヨーグルト 大さじ5

☆トマトケチャップ 大さじ2

☆カレー粉 小さじ1と1/2

☆塩 小さじ1/4

☆しょうが 小さじ1/2

☆にんにく 小さじ1/2

サラダ油 小さじ1

「あまったヨーグルトでタンドリーチキン」作り方

1．しょうが、にんにくをすりおろす。（チューブタイプのものでも可）
2．鶏肉を一口大に切る。
3．ビニール袋に、2．の鶏肉と☆の調味料を入れてよく揉みこみ、冷蔵庫で1時間程漬け込む。
4．中火に熱したフライパンに、サラダ油をひく。3．の鶏肉の皮の面を下にして、5分程こんがりと焼く。
5．裏返して蓋をし、弱火～中火で5分程蒸し焼きにして、出来上がり。

[ポイント]

・鶏肉は、むね肉やササミ肉などでも作れます。

・焦げやすいので、火加減に注意してください。

・子供も食べられる味付けです。辛さは、カレー粉で調整してください。

・下味をつけた後に冷凍保存ができるので、忙しい日の時短メニューにもなります。

「“あまったヨーグルト”でタンドリーチキン」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:430.6KB)

[材料]（2人分）

ニンジン 1/2本

ゴボウ 1/2本

ちくわ 2 本

コーン（今回は冷凍） 大さじ3杯

卵 1/2個

冷水 適量

小麦粉 1/2カップ

油 適量

「ニンジンとゴボウの皮ごとかき揚げ」作り方

1.ゴボウは、土がついていれば洗い流す。
2.ニンジン、ゴボウどちらも長さ4cmのせん切りにする。ゴボウは水に浸して5分程置き、水気をきる。
3.ちくわを真ん中で切り、それぞれ縦8等分する。
4.卵を溶き、冷水を加えて1カップにする。
5.ボウルに小麦粉を入れ、4を加え、菜箸でざっくり混ぜる。
6.5の衣に、ニンジン、ゴボウ、ちくわ、コーンを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。
7.フライパンに、油を底から5mmくらいまで入れる。170度になったら、大きめのスプーンで6をすくって落とし入れる。片面2分程揚げ焼きにしたらひっくり返し、もう片面を2分程揚げ焼きし、できあがり。

[ポイント]

・皮ごと切って、混ぜて、揚げるだけ。

・少なめの油で揚げ焼きをするので、油を節約できます。

・今回は、お子さんも食べやすいようにコーンを使用しています。代わりにちりめんじゃこを使うと、風味も変わり、違った味を楽しめます。

「ニンジンとゴボウの皮ごとかき揚げ」おうちで3010（さんまるいちまる）運動チラシ(PDFファイル:607.7KB)